Keto diēta ir energosistēma, kas ietver produktus ar minimālo ogļhidrātu saturu. Šī programma ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī daudz ieguvumu veselībai.
Kas ir keto diēta
Ketogēnā diētā tiek pieņemts ne tikai ogļhidrātu daudzuma samazinājums uzturā, bet arī tauku daudzuma palielināšanās, lai pārietu uz ketozes stāvokli.
BJU dienas ātrums: olbaltumvielas - 35%, tauki - 55%, ogļhidrāti - 10%.
Neskatoties uz to, ka barības vielu attiecība atšķiras no tā, kas tiek izmantots parastajā ogļhidrātu uzturā, keto-Diet dod diezgan augstus rezultātus un palīdz atjaunot pārtikas ieradumus.
Ketogēnās diētas būtība
Vienkārši un lielākā daļa sarežģīto ogļhidrātu, dzērieni, kas satur kofeīnu, ir pilnībā izslēgti no uztura. Šis uzturs tiek uzskatīts par stresu, un ķermenis šajā stāvoklī sāk aktīvi ražot acetonu vai ketonu ķermeņus un to ietekmē tauku nogulumu sadalīšanai.
Ketogēna diēta epilepsijai pieaugušajiem un bērniem
Šo uztura metodi bieži izmanto terapeitiskiem mērķiem epilepsijai bērniem un pieaugušajiem.
Diēta ļauj uzlabot kontroli pār uzbrukumu biežumu un palielināt laika intervālus starp tiem.
Pretkrampju efekts tiek nodrošināts ketona ķermeņu ietekmes dēļ uz smadzenēm. Ketoni veicina brīvo radikāļu ražošanas samazināšanos, kas iznīcina šūnas, un antioksidantu ražošanas palielināšanos, kas aizsargā smadzenes.
Diētas efektivitāte ir īpaši augsta pirmsskolas vecuma bērniem.
4 posmi
Lai tauki sāktu pārveidoties par enerģiju, ķermenis iet pa 4 posmiem:
- Pirmās 12–24 stundas Keto-Dita turpina tērēt glikozi.
- Nākamās 2 dienas ķermenis pavada glikogēna rezerves, kas atrodas aknās un muskuļos.
- Visgrūtākais posms ir taukskābju apstrāde.
Pēdējais posms ir ketoze vai tauku patēriņš. Ķermenis pierod tikai tauku apstrādei, un olbaltumvielu sadedzināšana šajā posmā palēninās.
Kas ir ketoze
Ketoze ir enerģijas iegūšanas process no taukiem. Lipīdus pārveido par taukskābēm un ketoniem. Pēdējais piegādā smadzenēm ar enerģiju ar glikozes trūkumu.
Kā ātri iekļūt ketozē uz keto-diet
Ketozi var panākt ar badu. Bet ilgstoša prombūtne svarīga makro un mikroelementu ķermenī var izraisīt dažādu slimību rašanos. Ketodieta ir alternatīva svara zaudēšanas metode ar minimālu veselības bojājumiem.
Kā saprast, ka atrodaties ketozē
Ketonu klātbūtni var noteikt organismā, analizējot asinis un urīnu vai izmantojot elpošanas mīklu.
Turklāt jūs varat atpazīt ketozi ar šādiem simptomiem:
- Pastāvīgas slāpes un sausa mute.
- Bieži izsauc urinēšanu.
- Keto-žāvēšana. No ķermeņa parādās īpaša smarža un izsmelts gaiss. No cilvēka smaržo ar augļiem vai šķidrumu, lai mazinātu laku. Pēc aiziešanas no ketozes smarža pazūd.
- Apetītes samazināšana.
- Paaugstināts enerģijas līmenis.
Ketozes līmeņa izsekošana
Jūs varat izmērīt ketonus:
- Testa sloksnes urīna analīzei;
- Ketonu ķermeņu līmenis izelpotā gaisā;
- Ketona mērītājs asinīs.
Kā sasniegt optimālu līmeni
Ketozes pakāpe var būt atšķirīga. Optimālais līmenis ir atkarīgs no mērķa.
Piemēram, krampju ārstēšanai ir nepieciešams lielāks ketonu ķermeņu daudzums.
Svara zaudēšanas process vai cukura līmeņa pazemināšanās asinīs uz ketozes pakāpi nav atkarīgs.
| Ketonu līmenis asinīs, mmol/l | Štats |
| līdz 0,5 | Pieeju vēlamajam stāvoklim norāda vērtība 0,2 |
| 0,5-3 | Ar šo ketonu ķermeņu koncentrāciju sākas ķermeņa svara un metabolisma uzlabošanās samazināšanās |
| 1,5-3 | Daudzi eksperti to uzskata par optimālu ketozi krampju ārstēšanā |
| 3-7 | Ar šo ketonu ķermeņu daudzumu rezultāts neuzlabosies un pasliktināsies. Turklāt šādi rādītāji var norādīt uz ketoacidozi - kritisku nosacījumu izejai, no kura visbiežāk ir nepieciešama intravenozu pilienu recepte, lai ieviestu papildu narkotikas. Šajā gadījumā ieteicams konsultēties ar ārstu |
Ketozes radīšana, izmantojot apmācību
Tie palīdz ātri izsmelt glikogēna rezerves un sākt ketozes procesu īpašo vingrinājumu procesu:
- Pirmā diena ir uzlabota kāju apmācība;
- otrais - sadalītais "Back + biceps";
- trešais - "muskuļi + triceps";
- Ceturtais - augstas intensitātes intervāla treniņš (30 minūtes).
Veselības ieguvumi
Ketogēnā uztura sistēma ietekmē ķermeni tāpat kā citas zemu CARB diētas ar tauku pārsvaru uzturā. Tomēr keto-diēta ir augstāka nekā efektivitāte.
Pārmērīga ķermeņa svara zaudēšana
Pateicoties cukura izslēgšanai, tiek samazināta insulīna ražošana, kas palīdz uzkrāt zemādas tauku nogulsnes. Tādējādi svara zaudēšanas process tiek paātrināts.
Apetītes samazināšanās
Keto diēta ļauj bez lielām pūlēm izmantot mazāk pārtikas un samazināt ķermeņa svaru. Daudzi zaudēt svaru ēd 2 reizes dienā, un daži pat samazina ēdienu skaitu līdz 1 reizi dienā, bez diskomforta.
Samazinot pūtītes
Insulīna un patērētā cukura līmeņa pazemināšanās palīdz samazināt pūtīšu un pūtīšu daudzumu. Turklāt zema CARB diēta palīdz samazināt iekaisumu, kas ir pūtīšu sāpju cēlonis.
Palīdzība vēža ārstēšanā
Šī uztura sistēma tiek efektīvi izmantota sarežģītā vēža terapijā un palīdz palēnināt neoplazmu augšanu. Vēža audzēji rodas mitohondriju oksidatīvo bojājumu dēļ. Šī uztura programma samazina oksidatīvo stresu un stimulē jaunu organellu veidošanos.
Palīdzēt smadzeņu slimību ārstēšanā
Ketogēna diēta ir ieteicama šādos apstākļos:
- Alcheimera tipa senile demence;
- galvaskausa ievainojums;
- trīce paralīze;
- šizofrēnija;
- Hantingtonas sindroms;
- laterālā amyotrofiskā skleroze.
Uztura uzturs palīdz samazināt smadzeņu slimību simptomus.
Epilepsijas simptomu terapija
Šī programma sākotnēji tika izveidota cilvēkiem, kuri cieš no epilepsijas. Pateicoties ketonu spējai, smadzeņu satraukuma perēkļi samazina uzbrukumu biežumu.
Glikozes asinīs un 2. tipa cukura diabēta kontrole
Ketogēna diēta palīdz samazināt glikozes līmeni asinīs. Šī diēta ļauj normalizēt ogļhidrātu metabolismu.
Enerģija un intelektuālās spējas
Ketotiskajā stāvoklī prāta skaidrība uzlabojas, uzmanības koncentrācija palielinās. Enerģētika palīdz palielināt garīgo veiktspēju.
Pozitīva ietekme uz PCU simptomiem
Zema carb ketogēnā diēta samazina rezistenci pret insulīnu. Tāpēc tas ir piemērots sievietēm ar lieko svaru ar policistisko olnīcu sindromu.
Gremošanas uzlabošana
Keto diēta palīdz uzlabot gremošanas procesu, novērst vēdera uzpūšanos. Šī enerģijas sistēma palīdz atbrīvoties no kairināto zarnu simptomiem.
Palielināts fiziskais spēks
Ketogēnās diētas palielina veiktspēju un atvērtu piekļuvi enerģijai no tauku depo. Ja glikoze intensīvā apmācībā apdegās dažu stundu laikā, tad enerģijas resursi tauku nogulsnēs var barot ķermeni nedēļām ilgi.
Dzīves ilguma pieaugums
Keto diēta, saglabājot reģenerāciju šūnu līmenī, palīdz palielināt cilvēku kopējo dzīves ilgumu. Tas notiek tāpēc, ka ketozes stāvoklis palīdz samazināt skābekļa un brīvo radikāļu reaktīvo formu toksicitāti.
Ko darīt pirms diētas
Šie ieteikumi palīdzēs sagatavoties diētai:
- Veikt asins analīzi tā, lai, pamatojoties uz rezultātiem, ārsts nosaka, cik efektīva būs programma.
- Atstājiet mājā tikai tos produktus, kurus var izmantot diētā.
- Lai izvairītos no keto-griešanas, izveidojiet diagrammu pakāpeniski samazināt ogļhidrātu un cukura daudzumu diētā.
- Ievērojiet dzeršanas režīmu.
Keto-Dietu šķirnes
Ir izstrādāti 3 ketonu diētu veidi:
- klasiskā;
- ciklisks;
- Mērķtiecīgs.
Katra šķirne izmanto savu pieeju uzturam.
Klasiskais standarta pamata
Šis tips tiek saukts arī par nemainīgu. Ilgu laiku tiek samazināts samazināts ogļhidrātu daudzums uzturā.
Ciklisks
Šī pieeja ietver ogļhidrātu pārtiku ar bez matiem. Katras personas biežums un ilgums tiek izvēlēts atsevišķi. Piemēram, 14 dienas pēc olbaltumvielu un tauku diētas un nākamās 2 nedēļas pēc ogļhidrātiem.
Mērķa tips
Šajā šķirnē pirms apmācības tiek izmantoti ogļhidrāti, bet mazākos daudzumos, nekā nepieciešams. Šāds uzturs palīdz vieglāk tikt galā ar pastiprinātu fizisko slodzi.
Iespējas izvēle
Dažādu keto-Dietu izvēle ir atkarīga no mērķa, kuru cilvēks īsteno, kā arī labklājības izmaiņas uztura režīma novērošanā. Pirmajā nedēļā ieteicams izveidot diētu, pamatojoties uz standarta diētu, un tad, ja ķermenis parasti uztver šādu uzturu, varat pāriet uz cita veida programmu.
Turklāt klasiskā diētas versija ir piemērotāka cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekā svara, mērķtiecīga un cikliska veicina muskuļu masas palielināšanos.
Plāna un enerģijas noteikumi Keto-Diet
Izstrādājot izvēlnes plānu, ir jāiekļauj produkti ar minimāliem ogļhidrātiem un maksimālajiem taukiem.
Katrā ēdienreizē varat izmantot šādas receptes:
- Brokastis - omlete ar cieto sieru un sīpoliem, lasis ar avokado un vārītām olām, siera pankūkas bez miltiem;
- Pusdienas - vistas salāti, īpašie keto -saladi, cepti dārzeņi, zupa ar gaļas bumbiņām, pastas;
- Vakariņas - sēņu kastrolis, speķis ar pupiņām vai zaļiem zirņiem, cūkgaļa ar mozarella.
Vai ir nepieciešams saskaitīt kalorijas
Aptuvenais kaloriju saturs ikdienas uzturā ar parasto uzturu ir 2000 kcal, svara zaudēšanai augsts ātrums tiek samazināts par 500 kcal.
Tomēr nav ieteicams katru dienu apsvērt kalorijas, jo ir grūti noteikt to precīzu daudzumu pārtikā.
Labāk ir ievērot gatavo ēdienkarti nedēļu, kas izstrādāta kā daļa no ketogēnas diētas.
Atļauto produktu tabula
| Dārzeņi un garšaugi | Piena produkti | Putns | Zivis | Gaļas produkti | Desu izstrādājumi | Eļļa un tauki |
| Cukini | Piens 3,2% | Vistas gaļa | Rozā lasis | Liellopu gaļa | Desa S/lēni un s/kūpināts | Augu eļļa |
| Zaļie zirņi | Kefīrs 3,2% | Pīle | Lašs | Teļa gaļa | Lāpstiņas | Sviests |
| Pekinas kāposti | Skābs krējums 25% | Zoss | Stāris | Cūkgaļa | Desas | Linsēklu eļļa |
| Ziedkāposti | Krēms 20% | Tītars | Siļķe | Salons | Dzīvnieku tauki | |
| Gurķi | Ryazhenka | Tuncis | Speķis | Kulinārijas tauki | ||
| Olīva | Pūtītes | |||||
| Sparģelis | Sprauslas | |||||
| Aisberga salāti | Mencas aknas | |||||
| Sparģelis | Sarkanais kaviārs | |||||
| Jūras veltes | ||||||
| Šķiņķis | ||||||
| Trusis |
Diētā jūs varat ēst brūnus rīsus, sēnes, olas, vārītas mīkstas, majonēzes, zemesriekstus, linu sēklas. Dzeramais minerālūdens bez gāzes, zaļās un melnās tējas.
Pilnībā vai daļēji ierobežoti produkti
Ir aizliegts izmantot konditorejas izstrādājumus, alkoholiskos, gāzētus un pulvera dzērienus, fruktozes un sorbitis produktus. No uztura ir jāizslēdz makaroni, smalkmaizītes, graudaugi, cieti saturoši dārzeņi.
Jūs nevarat ēst saldos piena produktus, augļus, medu.
Jums vajadzētu atturēties no augļu sulām, saldējuma, visiem miltu produktiem.
Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums ketogēnai diētai
Ketogēna diēta ir kontrindicēta:
- cukura diabēts;
- sirds slimības;
- Nieru funkcijas traucējumi.
Ir stingri aizliegts ievērot šo diētu ar grūtniecēm un krūtīm.
Keto-griests
Dažas dienas pēc diētas sākuma svara zaudēšana var izjust Keto-Grippa izpausmes:
- galvassāpes;
- nogurums;
- vemšana;
- reibonis;
- motivācijas trūkums;
- Uzmanības izkliedēšana.
Nepatīkami simptomi pazūd 7 dienu laikā, kad ķermenis pielāgojas enerģijas iegūšanai no tauku depo.
Tajā pašā laikā Keto-Gripp izpausmes ietekmē tikai tos cilvēkus, kuru pazīstamajā ēdienkartē bija liels skaits vienkāršu ogļhidrātu. Jūs varat novērst nepatīkamus simptomus, dzerot 200 ml vistas buljona 1-2 reizes dienā.
Slikta elpa
Kad ķermenis nonāk ketozē, tas taukus pārvērš ketona ķermeņos, jo īpaši acetonā, izraisot nepatīkamu smaku no mutes. Šī ir viena no izplatītajām blakusparādībām, kas ilgst 2–5 nedēļas. Pēc aiziešanas no ketozes smarža pazūd.
Šādi vienkārši veidi palīdzēs samazināt šo blakusparādību diētas laikā:
- papildu zobu tīrīšana dienas laikā;
- Izmantojot piparmētru atsvaidzinātājus elpošanu.
Gremošanas traucējumi
Pārejot uz jaunu diētu, bieži ir problēmas ar zarnām. Ketogēnā diēta ir pārāk asa pārtikas paradumos, kas var rasties gan caureja, gan pagaidu aizcietējumi.
Ja defekācijas akts netiek novērots 3 dienu laikā, lai palīdzētu jūsu ķermenim, jums jāaizpilda daži vienkārši ieteikumi:
- Dzeriet vairāk ūdens.
- Pievienojiet diētas pārtikai, kas satur Na un K, piemēram, brokoļus, avokado, lasi.
- Paņemiet MG piedevas.
- Ir vairāk zaļo dārzeņu.
- Dzeriet tasi karstas tējas vai kafijas tukšā dūšā.
Tahikardija
Straujā sirdsdarbība dažās keto -dietu nedēļās ir normāla. Galvenais iemesls ir sāls un dehidratācijas trūkums. Sakarā ar šķidruma tilpuma samazināšanos asinsritē, sirds ir spiesta enerģiskāk veicināt asinis, lai kontrolētu spiedienu.
Fiziskās veiktspējas samazināšana
Izturības samazināšana tiek novērota tikai pirmajās diētas dienās. Tā kā ķermenis pielāgojas tauku patēriņam, palielināsies fiziskā izturība.
Žultsakmeņi
Cilvēkiem, kas cieš no holelitiāzes, pārejas periodā var palielināties diskomforts. Ieteicams to izturēt un neatsakoties no diētas, drīzumā nāks atvieglojums.
Dispepsija
Ketogēna diēta palīdz atrisināt kuņģa -zarnu trakta problēmas. Tomēr pirmajās nedēļās kuņģa slimības var saasināties.
Muskuļu krampji
Diētas sākumā ķermenis zaudē daudz ūdens un elektrolītu, kas noved pie Mg, CA, K, NA un E vitamīna deficīta nelīdzsvarotības. Tas var izraisīt krampjus sporta laikā vai naktī.
Hipoglikēmija - cukura līmeņa pazemināšanās asinīs
Pirmajā adaptācijas nedēļā tiek novērota pagaidu hipoglikēmija. Glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs var izraisīt nelielu apātiju, nogurumu, galvassāpes, neskaidru domāšanu, aizkaitināmību.
Bezmiegs
Tauku un olbaltumvielu daudzuma palielināšanās apvienojumā ar ogļhidrātu samazināšanos negatīvi ietekmēs miegu, kamēr ķermenis pielāgojas jaunai uztura metodei. Ķermenim vajadzētu pielāgoties Keto-Macros metabolismam, un tas var izraisīt īslaicīgu bezmiegu.
Pagaidu matu izkrišana
Retos gadījumos matu izkrišana ir iespējama, bet iemesls nav zema CARB diētā, bet gan šādos faktoros:
- Biotīna deficīts;
- Telogēna Effluvium - matu izkrišana šoka stāvokļa dēļ, ko izraisa uztura uzturs;
- autoimūnas slimības vai problēmas ar vairogdziedzeri;
- kaloriju vai olbaltumvielu deficīts;
- Miega un stresa trūkums.
Ketona izsitumi
Izsūtīšana uz ķermeņa ketozes stāvoklī parādās vairāku iemeslu dēļ:
- Acetons, ko ķermenis ražo keto-diētas laikā, var izraisīt iekaisumu ap asinsvadiem.
- Pārmērīga bada laikā glikozes līmenis asinīs pārāk samazinās.
- Zemas Carb diētas kombinācija ar ātru svara zaudēšanu.
- Alerģiska reakcija uz keto draudzīgiem produktiem (t.i., produkti ar augsta tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu).
Holesterīna līmeņa uzlabošana
Ketogēnā uzturā palielinās laba holesterīna līmenis. Var novērot arī triglicerīdu līmeņa paaugstināšanos, bet, kad svars normalizējas, rādītāji samazināsies.
Akūts pankreatīts
Ar pankreatīta saasināšanos uz ketogēno diētu labāk nav sēdēt, jo veselības stāvoklis var tikai pasliktināties.